对于一些人来说，以健康和可持续的方式增加体重和试图减肥的人一样具有挑战性。你想增重的原因有很多，比如你想在力量训练时增加肌肉量，或者你体重过轻。如果你体重过轻，本指南将详细介绍如何增加体重。

我们为您提供实用的营养策略，以帮助您实现体重增加的目标，同时确保您的身体获得所需的必需营养素。通过关注均衡的饮食，高热量的食物和更频繁的用餐，你可以以健康的方式增加体重。

以下是你如何通过你所吃的食物来增加体重:

重要的是要保持最好的饮食和规划你的膳食。像加入健康脂肪，增加你的总卡路里摄入量，喝你的卡路里这样的习惯可以让你的努力有很大的不同。

1. 增加你的卡路里。

如果你想增重，关键是吃得比身体消耗的多。把它想象成给你的身体额外的燃料!

首先计算出你每天需要多少能量，然后在上面额外增加300到500卡路里。选择美味的、高热量的食物，比如坚果、奶酪、鳄梨和全谷物。只是要确保你选择的食物也能给你营养，而不是垃圾食品中的空卡路里。

2. 在你的饮食中添加健康的脂肪。

健康脂肪是你最好的新朋友!它们的卡路里密度很高，这意味着你可以吃得更少，但收获更多。听起来像是双赢，对吧?

在你的饮食中加入美味的脂肪，比如橄榄油、鳄梨、坚果、种子和富含脂肪的鱼。在沙拉上淋点橄榄油，在吐司上加点鳄梨，把坚果和种子当零食吃。你甚至可以用鳄梨油做饭，或者在冰沙中混合一些坚果酱，以获得额外的奶油和卡路里。

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3. 选择液体卡路里。

喝你的卡路里是一个超级简单的方法来增加你的摄入量而不感到饱。一些选择是奶油奶昔，丰富的奶昔和美味的蛋白质奶昔。

将一些水果、蔬菜、蛋白粉、酸奶和牛奶(或牛奶替代品)混合成美味的饮料。加入坚果酱、燕麦或种子来补充额外的卡路里。这是摄入更多卡路里的好方法，尤其是如果你不是一个大胃王的话。

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4. 撒一些额外的。

有时候，就是一些小事情造成了很大的不同!在你的餐点上撒一些额外的高热量食物，可以毫不费力地增加你的摄入量。想想奶酪、坚果、种子和健康的油。在蔬菜、沙拉和意大利面上撒上磨碎的奶酪，在麦片或酸奶中加入坚果或种子，吃些干果作为零食。在你煮好的菜里淋上橄榄油或加一小块黄油。

这些美味的小添加物可以累积起来，使你更容易达到卡路里目标(也更美味)。

健康增重的一般营养建议:

1. 多吃营养丰富的食物。

营养丰富的食物富含人体所需的维生素、矿物质和其他营养物质，使身体处于最佳状态。当你想要增重时，选择能提供卡路里并能滋养你身体的食物是很重要的。这些食物给你所需的能量，为你的身体增加体重提供能量。它们提供稳定的能量来源，防止能量崩溃，让你感到饱腹和满足。

此外，许多营养丰富的食物，特别是那些高蛋白的食物，支持肌肉的生长和修复。这对于健康的体重增加是至关重要的，因为你想增加肌肉质量，而不仅仅是脂肪。

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2. 多吃点东西。

吃得更频繁是一种安全有效的增加体重的方法。

少吃多餐可以帮助你在一天中摄入更多的卡路里，而不会感到过度饱腹。这样就更容易获得多余的卡路里，这对体重增加是必要的。

额外的好处是，吃得更频繁可以帮助保持平衡的血糖水平，这可以帮助你全天保持精力充沛。

要记住的安全提示:

1. 设定现实的目标。

实现你的目标体重全靠明智的计划和健康的习惯。不要以剧烈的变化为目标，而要追求小而稳定的进步，比如每周增加一磅。这样，你更有可能以一种可持续和健康的方式实现你的目标。

2. 有限公司咨询医疗保健专业人士。

营养师可以根据你的健康需求和目标制定个性化的计划。他们会帮助你设定可实现的目标，监控你的进步，根据需要做出调整。此外，它们可以澄清任何关于体重管理的神话，并指导你选择适合你特定生活环境的最佳食物。

3. 优先考虑均衡营养。

确保你的饮食中有正确的碳水化合物作为能量，蛋白质作为肌肉，和健康的脂肪。不要忘记从各种水果、蔬菜、全谷物、瘦肉、鱼、坚果和种子中摄取维生素和矿物质。多喝水，多吃水果和蔬菜等富含水分的食物。

有了均衡的饮食，你的身体就会有所有需要的营养来支持健康的体重增加。